Ensformighet bidrar til muskel- og skjelettplager, og yrkessjåfører har høyere risiko for ryggplager enn arbeidstakere generelt.

-Noen smarte grep for variasjon i hverdagen og litt kostplanlegging er ofte det som skal til for en bedre og mer skjerpet hverdag. Da har du også mer overskudd når arbeidsdagen er over, sier bedriftsfysioterapeut Åsta Varne Øvernes i Stamina Helse Bergen.

Hun mener det fint går an å snike inn bevegelse selv om store deler av dagen tilbringes bak rattet. 

- Klarer du å etablere små vaner er mye gjort. Øvelsene under er enkle men effektive, samtidig som de er med på å forebygge muskel- og skjelettplager. De sørger samtidig for bedre blodsirkulasjon som gjør deg mer våken, sier Øvernes.

Hun anbefaler enkle kjøreregler for yrkessjåførene:

  • Rull på skuldrene og bøy og strekk litt på ryggen når du sitter i setet. Det gir økt sirkulasjon i muskler som ellers kan bli stive og slitne.
  • Bruk pausene til å strekke på beina. Skal du laste varer eller bagasje, begynn med noen lette kolli, så er du litt oppvarmet når du skal ta tyngre løft. Husk også å variere mellom å bruke høyre og venstre side.
  • Vær kledd for varierende temperatur og arbeid. Ullundertøy nærmest huden transporterer fuktighet godt, og gir bedre arbeidsforhold for ryggen i kulda.
  • Unngå å hoppe ut av førerhuset. Støtet når du treffer bakken kan gi en ekstra belastning på knær og rygg. Bruk fottrinnet og gå baklengs ut fra bilen.
  • Gjør deg kjent med gode arbeidsteknikker ved tunge løft, bruk av pallejekk og skyving/trekking av vogner.

Varier seteinnstillingen

Også når du sitter kan det legges inn variasjon. Setet bør være stilt inn slik at du får god støtte i korsryggen samtidig som du når pedalene.

- Varier gjerne i løpet av dagen. La for eksempel setet stå litt høyere deler av dagen, gjerne med redusert setedybde. Kjenn at du hviler armene på rattet. Bruk dempingen i setet, råder Øvernes.

Kosthold langs veien

Kjappe løsninger i matveien kan være fristende og skaper helseutfordringer over tid for veldig mange yrkessjåfører. Med litt planlegging er det enklere å unngå bolle og pølsesmellen. Mat med mye sukker gir store svinginger i blodsukkeret, som lett gjør deg trøtt og uopplagt.

- Frokost stabiliserer blodsukkeret, gir energi og dessuten konsentrer de fleste seg bedre når de har spist frokost, forklarer Øvernes. Samtidig råder hun sjåførene til å ha sunne mellommåltider på lur.

- Usaltede nøtter, proteinrik yoghurt eller en smoothie er enkelt å ha med og smaker godt. Samtidig vet vi at vann er den beste tørstedrikken, og er viktig for å opprettholde konsentrasjon og prestasjonsevne når du kjører. Ha gjerne en vannflaske ved siden av kaffekoppen, råder Øvernes.

God søvn

- Yrkessjåfører har et stort ansvar. For å være opplagt har de, som de fleste andre, behov for gode søvnrutiner, sier Øvernes. Samtidig peker hun på at yrkessjåfører generelt har mindre søvnvansker enn arbeidstakere generelt. Ser man på STAMIs tall sover de godt, når de først sover.